Minimalistisches Training: Tabata-Workouts

Das Ding mit dem Sport ist so eine Sache. Eigentlich bin ich recht sportlich. Wandern, Kampfsport und jetzt noch der Bogen. Aber trotzdem beweg ich mich zu wenig.

Lange Schreibstunden am PC. Sitzend lesend oder fernsehen. Zwischendurch immer wieder mal mit dem Hund raus und trotzdem merk ich mit knapp über vierzig, wie der Rücken immer wieder mal muckt und der Babyspeck an der Hüfte langsam mehr wird.

Fällt man dann OP-mäßig noch für mehrere Wochen im Training komplett aus, ist das so schnell nicht mehr zu kompensieren.

Da hilft eigentlich nur Training an den Problemzonen. Nur richtig viel Zeit ist oft auch nicht vorhanden. Ein Fitnessstudio oder noch ein Vereinstraining ist nicht drin. Was tun?

Einen recht minimalistischen Ansatz habe ich dann eher zufällig gefunden.

Vor einigen Monaten viel mir ein Heft von dem Fitnessmagazin „MensHealth“ in die Hände. Dort ging es um die Problemzone Bauch beim Mann, die ich bei mir auch immer mehr als diese wahrnehme, und man zeigt eine schnelle und knackige Möglichkeit ohne viel Zeiteinsatz doch ein effektives Training zu absolvieren.

Das Zauberwort hieß Tabata-Training. Hier solle man in einem vierminütigen Workout acht Übungen unter Maximalbelastung durchführen. Die Übungen sollen immer zwanzig Sekunden ausgeführt werden und dann zehn Sekunden pausiert werden.
Diese fördere den Nachbrenneffekt im Körper. Fett solle so bis zu 24 Stunden später noch vermehrt verbrannt werden. Gleichzeitig würde die maximale Sauerstoffaufnahme gesteigert. Positive Effekte gäbe es so bei der allgemeinen Fitness und der Ausdauer.

Schon in den 1990er Jahren entwickelte Izumi Tabata vom Nationalen Institut für Fitness und Sport in Tokyo dieses System. Er verglich zeitintensive Cardioprogramme mit Intervalltraining und stellte fest, dass das Intervalltraining hier besser abschnitt.

Was mich an dem Tabata-Training reizt, ist einerseits der reduzierte zeitliche Aufwand und andererseits die Möglichkeit, das Training mit einfachen Mitteln in meinen Alltag zu integrieren. In der Verbindung mit dem Buch „Fit mit Bear Grylls“, das unter anderem auch auf Tabata-Intervalle setzt, lernte ich eine ganze Menge Übungen kennen, die man problemlos miteinander kombinieren kann.

Dabei kann man einfach bleiben und nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Will man mehr Variation sind ein Paar Kugelhanteln ideal. Diese sind recht preiswert und geben sehr viel Mehrwert. Je nach Trainingsfortschritt kann man nach und nach das Gewicht erhöhen.

Auch längere Trainingseinheiten sind so möglich, indem man mehrere Vier-Minuten-Intervalle einfach hintereinander ausführt. Je nach Möglichkeit kann man so gut zwei Workouts in zehn Minuten absolvieren. Vier ergeben zwanzig Minuten und sechs schon eine halbe Stunden.

Mein persönliches Training umfasst Einzelworkouts täglich und 3er- bis 4er-Blocks alle zwei bis drei Tage. Morgensfrüh gibt es vor der Dusche ein moderates Workout mit Körpergewichtsübungen. So bring ich meinen Körper auf Trapp und nach der Dusche bin ich erfrischt genug für die Aufgaben des Tages.

Das gleiche Workout nutze ich alle zwei Tage zum Aufwärmen. Erst moderat und dann immer schneller bis zur Maximalkraft, damit ich schon direkt am Anfang schön ins Schwitzen gerate. Danach ein bis zwei Minuten Pause. Dann geht es an den Körperkern. Bear Grylls hat da direkt am Anfang seines Buches ein schön knackies Tabata aus Kugelhantel- und Körpergewichtsübungen, bei dem ich schon abbreche.

Wenn ich dann noch nicht zu fertig bin, hänge ich ein oder zwei Workouts für Rücken und Oberkörper mit der Kugelhantel dran. Das dritte ist schon ein herber Kampf und bei Nummer vier bin ich meist restlos alle. Danach stretche ich noch einmal den ganzen Körper kurz durch. Fertig!

Inzwischen merke ich schon ganz nette Resultate. Die Muskulatur wird fester und der Rettungsring wird weniger. Die Hosen kneifen weniger. Auch die Rückbildung in der Brustmuskulatur durch meine Verletzungspause konnte ich schon wieder umkehren. Auf dem Level, wie vor der OP bin ich zwar nicht, aber auf einem guten Weg.

Das alles mit einer eher geringen finanziellen Investition und so minimalistisch, das nicht zu viel Zeit am Tage dabei drauf geht. Meinem Typ kommt es eher entgegen kurz und intensiv zu trainieren, als sich oft über Stunden nur moderat zu bewegen und dann auch nicht weiterzukommen.

Einzig den eigenen Schweinehund alle zwei Tage zu überwinden, kostet echt Mühe. – Aber das ist ein anderes Thema!

Wie trainiert ihr? Nutzt ihr auch Tabata-Workouts? Was sind eure Lieblingsübungen?

Schreibt es mir in die Kommentare!

Björn Eickhoff

Hey, ich bin der Björn. Outdoor, Survival, Hunde und Gear sind genau meine Themen. Neben dem Hundetrainer bin ich Autor und Fotograf.

Kommentare (3) Schreibe einen Kommentar

  1. Also ich mache die Tabata-Einheiten vor allem aus Gründen der Zeitersparnis und die Abwechslung ist natürlich auch nicht schlecht, wobei ich trotzdem lieber ein moderates Ausdauertraining wie Laufen, Biken etc mache. Für die Tabata-Übungen muss ich zeitweise schon ganz schön aufraffen, weil es eben trotz so kurzer Zeit viel anstrengender ist, als mein übliches Ausdauerprogramm. Am liebsten mache ich eigentlich noch die Tabata-Sprints, da sie dem Laufen eben am nähesten kommen. Ganz ungern dagegen Burpees. Natürlich werden ganz andere Muskelgruppen beansprucht und sie sind schon sinnvoll, aber ich muss mich schon sehr motivieren, um sie komplett durchzuhalten.

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    • Hallo Frank

      Aufraffen muss ich mich da schon. Mir bleibt aber oft nicht die Zeit mich für ein zeitintensives Cardioprogramm. Dann wirklich lieber kurz und knackig. So packe ich drei Tabata Workouts in etwa 20 Minuten und fühl mich am Ende fertig – dafür aber total gut.

      Viele Grüße
      Björn

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  2. Vielen Dank für euren praktischen Artikel.

    Ich lese schon länger auf eurem informativen Blog. Und gerade musste mich mal zu Wort melden und ein „Danke“ hinterlassen.

    Macht genauso weiter, freue mich schon auf die nächsten Beiträge

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