Der Einstieg ins Rucking ist eigentlich supereinfach. Wie auch Du das total easy hinbekommst, erklär ich Dir im nachfolgenden Artikel.
Über das Rucking habe ich ja hier schon berichtet und auch ein Wenig den Einstieg in diese Mischung aus Cardio und Krafttraining beleuchtet. Es ist grundsätzlich das Gehen oder Wandern mit einem beschwerten Rucksack auf dem Rücken.
Dabei braucht man eigentlich kein neues Trainingsequipment oder besondere Sportkleidung – einfach Rucksack auf den Rücken und einen Spaziergang machen.
In den meisten Haushalten findet man in der Regel alles was man braucht: ein einfacher Rucksack in der Größe eines Daypacks und eben Gewicht, womit man den Rucksack bestückt.
Als Gewicht kann man alles Mögliche verwenden, was man Zuhause findet: Wasserflaschen Bücher Kurzhanteln Hantelscheiben Kettlebells Ziegelsteine etc. Alles, was in den Rucksack passt und was Gewicht hat, kann genutzt werden.
Ich finde, dass die normalen 1,5 l PET-Flaschen einfach genial für den Anfang sind. Nimm einfach drei dieser vollen Flaschen und packe sie in den Rucksack. So hast Du schon fast 5 kg inklusive Rucksackgewicht auf dem Rücken.
Ja. Und dann musst Du einfach den Rucksack auf den Rücken zurren und losgehen. Hier würde ich Dir anfangs eine Runde durch die Nachbarschaft empfehlen. Die Strecke muss nicht lang sein. Ein Kilometer reicht völlig aus.
Wenn Du unterwegs merkst, dass das Gewicht zu viel ist, kannst Du es ganz einfach reduzieren, indem Du Wasser wegschüttest oder trinkst.
Du wirst schnell merken, dass sich Dein Körper auf das zusätzliche Gewicht einstellt. Deine Körpermitte wird mehr arbeiten müssen und Deine Schultern und der Rücken auch. Zudem kommst Du wahrscheinlich ganz schön ins Schwitzen.
Aber Rucking hat noch mehr Vorteile! Du verbrennst mehr Kalorien als beim normalen Spazierengehen, Dein Herz-Kreislaufsystem wird gefordert, Deine Knochendichte nimmt zu und du bist draußen an der frischen Luft, vielleicht auch im Wald, was maßgeblich zu einer besseren Stressreduktion führt.
Drei bis vier Mal die Woche für jeweils eine halbe bis zu einer Stunde sind sicherlich ein guter Start.
Wenn Dir Rucking Spaß macht
Du merkst, dass Rucking was für Dich ist, dann kannst Du natürlich Dein Training erweitern.
Es gibt mehrere Stellschrauben, wie Du mehr aus Rucking herausholen kannst: Gewicht im Rucksack Länge der Strecke, die Du gehst Schrittgeschwindigkeit Variation der Geländebeschaffenheit (mehr Anstiege, weniger Asphalt) Anzahl der Rucking Touren
Auch an der Ausrüstung kannst Du natürlich Veränderungen vornehmen! Dabei sind ein neuer Rucksack oder ein spezielles Rucking-Gewicht, wie beispielsweise Ruck-Plates, gar nicht die wichtigsten Punkte.
Schuhe und Kleidung sind sehr viel wichtiger. Die Schuhe stellen den Kontakt zwischen deinem Körper und dem Untergrund her. Zudem bewegen sie Dich vorwärts. Gute Wanderschuhe oder Trailrunningschuhe sind daher die wichtigste Investition ins Rucking.
Bei der Kleidung reicht eigentlich normale Wanderbekleidung oder das, was Du bei einem Spaziergang trägst, vollkommen aus. Aber natürlich kann man auch hier mehr aus seinem Equipment herausholen!
Gute Funktionskleidung ist wichtig, um die Körperflüssigkeiten vom Körper weg zu leiten. Hier sind gerade T-Shirt und Jacke wichtig, da der Rucksack ja auf dem Rücken liegt. Ein nasskalter Rücken kann schnell zu einer Erkältung führen.
Auch die Hose sollte so gewählt werden, dass sie nicht an den Schenkelinnenseitem reibt. Nichts ist schlimmer, als sich einen Wolf zu laufen.
Bevor Du in den Rucksack investierst, kaufe Dir lieber ein gutes Gewicht, das in Deinen bestehenden Rucksack gut reinpasst. Es gibt preiswerte Gewichtsplatten bei Amazon oder du arbeitest mit kleineren Sandsäcken, die Du mit Sand, Schotter oder Metallkugeln befüllst. Letzteres ist natürlich variabler.
Als letztes musst Du Dich eigentlich um den Rucksack kümmern. Es gibt bestimmte Rucksäcke für‘s Rucking. Die Firma Goruck ist da weltweit führend, aber leider auch sehr teuer. Übrigens bietet die Firma viele Informationen über das Rucking. Auch richtet sie richtige Rucking-Events aus.
Wenn Du nicht so viel Geld übrig hast, sind gute taktische Militärrucksäcke eine gute Wahl. Firmen wie 5.11Tactical, Helikon-Tex, Tasmanian Tiger oder Savotta machen robustes Zeug, was auch mit Gewicht beladen, nicht einknickt.
Du siehst also: Der Einstieg ist denkbar einfach. Auch braucht man oft kein neues Equipment und kann mit dem vorhandenen einfach loslegen.
Für mich ist das Rucking eigentlich die natürlichste Bewegung, die der Mensch ausführen kann. Unser Körper wurde dazu gemacht, Gewicht über lange Strecken zu transportieren, ohne zu ermüden. So haben unsere Vorfahren es schon vor Jahrtausenden gemacht und so können wir modernen Menschen eine ganze Menge gutes für unseren Körper, aber auch für unseren Geist tun.
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