Gehen für die Fitness mit einem Gewichtsrucksack. Das ist einfach ausgedrückt Rucking! Wie ich dorthin kam, war aber gar nicht so einfach und es bringt mir eine Menge. Vielleicht ist es auch was für Dich!

Ich war schon immer ein Geher und Wanderer. Raus in die Natur, in den Wald und einfach einen Fuß vor den anderen setzen. So konnte ich der modernen Welt entfliehen, mich auf mich selbst besinnen und Abenteuer erleben. Aber so richtig als Sport für die Fitness habe ich das nie gesehen.

Gehen

Dann kam Corona und mit der Infektion stürzte ich ins Long Covid. Es hat mich am Boden zerschmettert! Es hat mich physisch und psychisch enorm angegriffen. An Sport, besonders meine große Leidenschaft, der Kampfsport, war gar nicht mehr zu denken.

Selbst das ganz normale Gehen fiel mir unbeschreiblich schwer. Bei jeder körperlichen Anstrengung explodierte mein Puls und meine Kopfschmerzen brachten jeglichen Antrieb zum Erliegen.

Eine kleine Runde langsames Gehen im Wald verbrachte mich zwei bis drei Tage ins Bett. Totaler Zusammenbruch, keine Energie mehr. Das Gehirn und das eigene Sein versank im Nebel.

Und doch machte ich bei all den Rückschlägen Fortschritte. Diese waren nicht enorm, mal hundert Meter mehr Strecke oder eine längere Zeit draußen. 

Da begann ich mit dem einfachsten Trainingsansatz überhaupt: ich setzte wieder bewußt einen Fuß vor den anderen. Reagierte mein Körper negativ, Pause und weiter gehen oder Abbruch und einen Tag warten. Aber ich hatte ja alle Zeit der Welt! Und so ging es voran – Schritt für Schritt.

Nach einem halben Jahr war ich wieder soweit fit, auch mal längere Wanderung mit zehn Kilometern Länge in Angriff zu nehmen. Meine körperlichen Beschwerden gingen zurück, aber mein Gehirnnebel blieb. 

Den habe ich auch nicht mit Gehen in den Griff bekommen, sondern mit anderem Training, das jetzt hier nicht das Thema sein soll. Aber das Gehen und die damit einhergehende Pause für mein Hirn brachten mich weiter.

Und so baute ich meine Fitness beim Gehen weiter aus. Ich kehrte zurück in meinen Job, begann wieder mehr und mehr Leistung beim Training und in der Arbeit zu zeigen. Lange Wanderungen, zurück im Kampfsport und mehr Gas auf dem Rad und auf dem Roller.

Ja und dann passierte der Unfall! Falsch gebremst und einen Satz über den Lenker gemacht. Bumms! Ellbogen links ausgekugelt und Seitenband abgerissen. Not-OP, Schiene und Orthese. Dazu langsam wieder Physio- und Ergotherapie.

Jetzt war ich wirklich bewegungseingeschränkt. Gehen ging zwar, aber ich wollte mehr und meine wieder erreichte Fitness nicht verlieren. Was tun?

Rucking

Radfahren war aufgrund der Armverletzung nicht drin. Joggen wäre sicherlich eine Alternative, wenn ich tatsächlich ein Läufer wäre. Ich hatte es in der Vergangenheit ein paar Mal probiert, aber nie die rechte Freude daran gefunden.

Auch habe ich kurz nach meiner Long Covid Erkrankung mal den Laufkurs der Freilauf Methode mitgemacht und das Buch von Emanuel Bohlander gelesen, aber so richtig war das nicht meins.

Letztlich stolperte ich in meiner Recherche dann über das Rucking. Selbst im Magazin TACTICAL GEAR, für das ich als Autor tätig bin, wurde schon darüber berichtet. Aber dort ging es eher um einen Rucking-Rucksack der Firma Goruck. Aber genau diese Firma ist eine gute Anlaufstelle für erste Informationen.

Von dort stolperte ich über den Autor Michael Easter und seinem Buch „The Comfort Crisis“. Gibt es derzeit leider nur in englischer Sprache, ist aber über weite Teile sehr gut verständlich.

Und inzwischen gibt es auch einige deutsche Texte im Internet, die die Sportart Rucking näher beleuchten. Manche Texte stellen sie nur vor, einige setzen sich mit ihr eher kritisch auseinander, weil es im Grunde genommen ein Sport ist, der aus dem Militär kommt. Da haben leider viele Menschen Berührungsängste.

Im Grunde genommen dreht es sich bei Rucking um das Marschieren mit schweren Lasten. Dies ist seit Jahrtausenden eine Grundtätigkeit des Soldaten. Auf langen Märschen wurde ein Heer über weite Strecken mit voller Ausrüstung zu einem Ziel gebracht. Dabei musste die Ausrüstung natürlich getragen werden.

Heutzutage übernehmen das natürlich auch Fahr- und Flugzeuge, aber der Soldat muss immer noch viel schleppen. Und so gibt es in fast jeder Armee der Welt, die eine oder andere Art des Marschierens und dementsprechend auch schon das Training in der Grundausbildung.

Dabei ist die Umsetzung ganz einfach: ein beladener Rucksack muss in einer bestimmten Zeiteinheit eine bestimmte Strecke weit transportiert werden. Oft müssen die Soldaten zusätzlich sperriges Equipment, wie etwa Maschinengewehre, abwechselnd transportieren.

Und gerade diese Einfachheit, konnte ich trotz Armverletzung problemlos in mein Geh-Training integrieren. Ein Rucksack mit einer Hantel beschwert und los ging es!

Die erste Runde war schon eine gewisse Offenbarung. Nicht nur meine Beine und mein Rücken hatten viel zu tun. Meine Körpermitte (Core) wurde je nach Gelände extrem beansprucht. Das fiel auf gerader Strecke nicht so auf, aber bergauf oder bergab musste sie ganz schön ackern. Und je nach Geländebeschaffenheit wurde zusätzlich die Balance extrem gefordert. Mein Herz pumpte und ich schwitze enorm.

Alles Dinge, die ich mit einer normalen Geheinheit nicht hatte. Und hier sieht man dan auch, dass Rucking nicht bloß eine weitere Cardio-Variante, wie Joggen oder Radfahren, ist, sondern tatsächlich auch Krafttraining beinhaltet. Für jemanden wie mich, dar stures Gewichte stemmen nur langweilig findet, genau die richtig Mischung aus Kraft und Ausdauer.

Natürlich verbrennt man so auch ein ordentliches Mehr an Kalorien. Je nach Rucksackgewicht, die doppelte bis dreifache Menge. Dabei wird das Herz-Lungen-System ordentlich belastet und man tut enorm viel für seine aerobe Fitness.

Dabei sollte man möglichst mit einem kleinen Gewicht anfangen. Hat man drei bis fünf Kilogramm Hanteln Daheim, ist das optimal. Aber auch die gängigen ein bis anderthalb Liter Wasserflaschen funktionieren gut. Mit ihnen hat man auch die Möglichkeiten, das Gewicht besser auf die eigene Belastung anpassen zu können.

Ein einfacher Rucksack reicht dann noch für den Anfang aus. Dann noch ein paar gute Wanderschuhe und das Ruckingequipment ist vollständig. Im Grunde hat man alles Zuhause, um mit dem Rucking sofort loszulegen und es einfach mal auszuprobieren, ob das wirklich zu einem passt.

Hat man in Rucking das ideale Trainingssystem gefunden, kann man natürlich zu besserem Equipment greifen. Die Firma Goruck bietet enorm hochwertige Rucksäcke an, die mit Gewichtsplatten ab fünf Kilogramm bestückt werden können. Dies hat natürlich seinen Preis und der Einsteigerrucksack kostet etwas unter 200,- Euro. Das ist sicherlich schon heftig.

Das erste halbe Jahr habe ich einen Rucksack mit einem 10 Kliogramm schweren Sack Schotter bestückt und das hat vollkommen ausgereicht. Nur war der Rucksack da an seiner Belastungsgrenze. Seitdem bei mir der Husky Loki eingezogen ist, benötige ich aber für meine Touren etwas mehr an Equipment.

Durch Zufall bin ich auf die englische Firma Force Fitness gestoßen, die ihre Produkte über Amazon vertreibt. Dort gibt es Gewichtsplatten und dementsprechende Rucksäcke und Westen, wie sie auch die Firma Goruck vertreibt, nur zu einem wesentlich günstigeren Preis. 

Der Rucksack der Firma Force Fitness ähnelt dem Rucker 3.0 der Firma Goruck doch extrem. Bei Force Fitness sind für ihn ohne Gewichtsplatte 92,17 Euro inklusive Amazon-Versand aus England fällig. Der Rucker 3.0 von Goruck kostet bei Tacwrk 292,90 Euro. Das ist schon ein enormer Unterschied.

Aktuell habe ich den Rucksack von Force Fitness vor ein paar Tagen erhalten und er macht einen recht guten Eindruck. Ich werde ihn jetzt erstmal ein paar Monate nutzen und dann ein Review hier veröffentlichen.

Fazit

Rucking macht mir unheimlich viel Spaß! Vor allem weil ich als begeisterter Geher mit Hund, meine Fitness recht deutlich verbessern kann. Dabei tue ich nicht nur was für meine Ausdauer, sondern fast jeder Muskel in meinem Körper wird beansprucht.

Zudem verbessert der schwere Rucksack grundsätzlich meine Körperhaltung, die durch die viele Computerarbeit doch in Mitleidenschaft gezogen wird. Also ein sehr guter Ausgleich.

Für mich im Grunde der perfekte Kraftausdauer-Sport. Nach jeder Session spüre ich eine Verbesserung und ich kann das Rucking-Training täglich in meine Gassirunden mit dem Hund integrieren. Der hat mir seiner Hundepacktasche inzwischen auch sehr viel Spaß am Rucking.

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