Bei einer Herzschlagfrequenz von 120 Schlägen in der Minute, als oberste Grenze für körperliche Betätigung, ist es wirklich schwierig ein richtiges Training durchzuführen. In dieser Situation dann auch wirklich den Arsch hoch zu kriegen, ist aber sehr wichtig. Wie ich es geschafft habe, mit einem leichten Training anzufangen, stelle ich dir in diesem Artikel vor.

Es hat mich wirklich herunter gezogen, dass ich nach Corona so gar nicht mehr belastbar war. Am liebsten wäre ich den ganzen Tag im Bett geblieben, mit der Decke über den Kopf hätte ich so nur mit mir selber gehadert. Hier die Motivation zu finden, um endlich mit dem Training anzufangen, ist schwer. 

Vor Corona war ich eigentlich recht sportlich. Gehen, Bogenschießen, Natural Movement und Kampfsport füllten meine Freizeit aus. Dazu kamen dann noch an den Wochenenden viele Wanderungen durch das Bergische Land und die ein oder andere Übernachtung im Freien.

Für mich war diese Erinnerung daran, die größte Motivation, um endlich anzufangen. Bei MovNat gibt es das Motto: Strong to be helpful. Stark um hilfsbereit zu sein oder abgewandelt: stark um nicht hilflos zu sein. Und hilflos wollte ich auf keinen Fall sein.

Doch wie starten? Belastbar war ich nicht. Und jede Überlastung führte oft zum Zusammenbruch. Da war es schwer, den richtigen Einstieg zu finden.

Schon vor Corona war ich Anhänger der Bewegungsmethode Natural Movement. Einmal im Jahr ruft diese Bewegungscommunity auf den sozialen Medien zu einer Snack-Challange auf. Dabei werden Bewegungen aus dem MovNat in kurzen Einheiten einfach ausgeführt, bis man seine persönliche Grenze erreicht. 

Diese Idee hinter den kurzen Einheiten habe ich einfach auf alle Arten meines Trainings angewendet. Dabei muss man ganz klar auf seinen Körper und seinen Geist achten und mit der Erfahrung die Anzeichen eine Belastung kennen und wieder erkennen lernen. 

Ein weiteres Prinzip aus dem MovNat ist, das man Übungen erst einmal in einem gesicherten Umfeld bei geringer Intensität ausführt. Erst wenn man dort eine Übung beherrscht, kann man sie auch in einem schwierigeren Umfeld draußen ausführen. 

Das gilt für jede Art von sportlichen Training. Egal, ob ich jetzt eine Kräftigungsübung durchführe, eine Dehnung oder Cardio. 

Walking

Die natürlichste Fortbewegung des Menschen ist sicherlich das Gehen. Einen Fuß vor den anderen zu setzen, machen wir seit frühester Kindheit. Auch in unserer bewegungsarmen Alltag nutzen wir die Füße immer wieder.

So begann ich in meiner kleinen Wohnung mit kurzen Einheiten Gehen oder Walking. Von meinem Bett bis zur Wohnungstür sind es etwa 18-19 Schritte. Diesen Weg hin und her führte ich aus, bis ich erst Belastungsanzeichen spürte. Dann war Erholung angesagt.

So schaffte ich es in der Anfangsphase oft nur auf ein paar tausend Schritte am Tag. Mit der Zeit wurden die Schritte aber mehr. Auch merkte ich, wann mein Körper an seine Belastungsgrenze kommt. Dies ist besonders wichtig, wenn man das Training dann endlich nach draußen verlegt.

Draußen habe ich mir dann eine möglichst ebene Strecke gesucht. Natürlich sind dort auch kleinere An- und Abstiege vorhanden. Aber wichtigstes Kriterium dieser Strecke war, dass dort mehrere Schleifen zu laufen waren. So konnte ich die Länge der Strecke gut variieren und anpassen.

Anfangs fing ich auch dort mit kurzen Strecken an. Bemerkte ich Belastungsanzeichen, ging es zurück nach Hause und ich machte dort eine Pause. Mehrmals am Tag versuchte ich diese kurzen Runden in meinen Alltag einzubauen.

Nach und nach wurden die Strecken immer länger. Inzwischen gehe ich durchaus schon einmal 5-10 km.

Die Intensität steigerte ich zusätzlich nach und nach mit der Mitnahme von Zusatzgewicht. Anfangs nur einen Rucksack mit einer Wasserflasche von 1 l später dann sogar eine Gewichtsweste mit knapp 8 kg.

Funktional Fitness

Einfachen Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht kann man man auch sehr gut snacken. Ob es eine paar Liegestützen oder einige Sekunden im Plank sind. Die Möglichkeiten sind hier fast unendlich. 

Auch kann man mit einer niedrigen Intensität anfangen. Einen Liegestütz muss man nicht unbedingt direkt auf dem Boden machen. Man kann ihn auch mit den Händen an der Wand oder auf einem Tisch machen. 

Genauso kann man einen Klimmzug nicht an der Stange machen, sondern eher horizontal an einer Türzarge oder liegend unterm Tisch. Du siehst, auch hier hast Du viele Möglichkeiten, mit einer nicht so hohen Intensität anzufangen.

Später kann man dann auch Übungen mit Zusatzgewichte in sein Training integrieren. Ein Paar Kurzhanteln und/oder Kettlebells sind eine preiswerte Erweiterung für das Homegym.

Natural Movement

Wie schon Eingangs erwähnt, hänge ich seit einiger Zeit der Bewegungsmethode MovNat an. Die Bewegungen sind an das Bewegungsspektrum unserer Ahnen in einer Jäger-und-Sammler-Kultur angelehnt.

Gerade die Grundlagenübungen finden auf dem Boden statt. Diese Ground Movements setzen mehr auf Dehnung, Mobilisation und sanfte Kräftigung der Muskulatur. 

Erst wenn man weiter fortgeschritten ist, werden die Übungen anspruchsvoller. Somit eignet sich MovNat hervorragend für den sanften Einstieg in die Bewegung mit einer Post-Covid-Erkrankung.

Um hier einen guten Einstieg in die Übungen zu finden, kann man auf YouTube mal nach MovNat suchen. Dort gibt es viele Einsteiger-Workouts in deutschen und englischer Sprache. Einfach mal nachmachen, bis man an seine Grenzen kommt.

Fazit

Inzwischen befinde ich mich auf einem guten Weg, um meine körperlich Belastung zu steigern. Auf dem Stand vor der Corona-Infektion bin ich zwar noch nicht, aber die Weichen dazu stelle ich jeden Tag auf‘s Neue.

Natürlich muss ich auch jeden Tag wirklich den Arsch hochkriegen und es ist viel Selbstmotivation angesagt. Ein wirkliches Therapiekonzept ist einfach noch nicht da und so muss ich nach dem System „Versuch und Irrtum“ agieren. 

Das klappt inzwischen schon ganz gut. Wichtig ist tatsächlich auf Belastungssignale des Körpers zu hören. Jede Überlastung wirft dich zurück. Dann lieber nur eine langsame Steigerung, die dich nicht zurückwirft, als eine zu heftige, die dich Wochen des Fortschritts kostet.

Und ein gutes Motto ist wichtig! Eins, was dich motiviert. Was dich heraustreibt aus der eigenen Komfortzone. Was dich aus jedem Motivationsloch zieht. Hast Du das gefunden, geht es eigentlich immer weiter bergauf – zwar langsam, aber besser, als nichts zu tun und mit seinem Schicksal zu hardern.